劇的によく眠れる方法|寝る前に◯◯と◯◯をするだけ

夫の不妊が発覚しました。
精子の量が少ないのは睡眠不足が原因かも知れないとも忠告されました。
夫は「眠りが浅く十分眠った感じがしない」といつも言っています。
良く眠れるコツはありませんか?

妊活において、良質な睡眠を取ることは、とても大切だといわれています。
睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、女性のホルモンバランスの不調を招くからです。
しかし、妊活と睡眠の関係は、女性に限ったことではありません。
男性不妊にも影響することが分かっています。
睡眠の質を上げる情報は、ネット上にもたくさん公開されていますから、この記事では、珍しい方法を2つ紹介します。
どちらも寝る前に簡単に取り組め、翌日のパフォーマスの向上が期待できます。
妊活カップルはもちろん、ストレスや不安を抱えて眠れない人にも参考にしていただけたら幸いです。

よく眠れる方法を紹介する前に、男性不妊と睡眠についての研究を紹介


日本人の4人に1人が「睡眠」に悩みを抱えているといわレています。
この記事を読んでくれているということは、あなたもそんな1人ではありませんか?

冒頭で触れましたが、妊活に良質な睡眠は欠かせません。
眠ることで、脳やカラダの疲労が回復するほか、ストレスの発散、老化の防止、血液の再生、記憶の定着などにつながることが分かっています。
特に女性は、眠っている間に、妊娠するために必要なホルモンが分泌されます。

一方で、2012年に「American Jornal of Epidemiology」から発表された論文には、睡眠障害が男性不妊に影響する可能性について報告されています。
参考:Tina Kold Jensen, Anna-Maria Andersson, Niels Erik Skakkebæk, Ulla Nordstrøm Joensen, Martin Blomberg Jensen, Tina Harmer Lassen, Loa Nordkap, Inge Alhmann Olesen, Åse Marie Hansen, Naja Hulvej Rod, and Niels Jørgensen:Association of Sleep DisturbancesWith Reduced Semen Quality: A Crosssectional Study Among 953 Healthy Young Danish Men. American Journal of Epidemiology, Volume 177, Issue 10, 15 May 2013, Pages 1027–1037

これによると、睡眠障害の自覚がある男性ほど、精子の「濃度」「数」「運動性」「正常形態率」そして睾丸サイズの低下が見られたといいます。
また、睡眠時間7~7.5時間の人と比べ、6.5時間以下の場合は精液量が4.6%、総精子数が25.7%低下するとのこと。

授かるためには、男性も女性もしっかりと眠ることが重要です。

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眠る前の10分を上手に使うことでよく眠れる……2つの方法とは

睡眠の質を上げる方法を、一度ぐらいは調べたことがあるのではありませんか?

  • 眠る前に暖かい飲み物を飲む
  • お風呂につかりリラックス
  • 眠る前にスマホなどのブルーライトを見ない
  • 寝具にこだわる

こんな話をよく聞くと思います。

これらも有効ですが、もっと簡単に取り組める方法が次の2つです。

  • 寝室の換気
  • 明日の予定を書き出す

眠る前にたった10分、取り組むだけです。
私も初めて試した時は、ぐっすり眠れたほか、翌日の集中力が高まったのを実感して驚きました。

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よく眠れる方法①寝る前に「寝室の換気をする」


「クーラーをやめて、窓を開けたら、よく眠れるようになった」という話を聞いたことがありませんか?

寝室の換気をするだけで、睡眠の質が向上するというデンマーク工科大学の研究があります。
同大学は、換気をした部屋で寝た人、換気していない部屋で眠った人に比べて、寝起きが良かったと報告しています。
それどころか、その日の集中力がアップしたといいます。
換気と睡眠の関係で、鍵になっているのが、二酸化炭素の量です。
寝室は二酸化炭素の量が減れば減るほど、快適になるのです。

とはいえ、窓を開けたまま眠るのは、風邪をひく原因になりかねませんから、眠る前に10分程度、換気してみましょう。

よく眠れる方法②寝る前に「明日の予定を書き出す」


人間の脳というのは何か気になることがあると、ずっとそのことを考え続けてしまいます。
脳がオフにならない状態を「リハーサルループ」と言います。
リハーサルループは、ストレスや不安を増幅させて、休息を奪います。
このような状態では、質の高い睡眠など望めません。
心当たりのある人も多いのでは無いでしょうか?

しかし、リハーサルループは簡単な方法で防ぐことができます。
これが「明日の予定を書き出すこと」です。

予定を書き出すことは、脳に1日の終わりを知らせてリセットする効果があると言われています。
これにより、リラックスして眠りに付くことができるのです。

これは、心理学者のカルニューポートが自身の著書『deep work』の中で「シャットダウンリチュアル」と名付けて提唱しています。

寝ても仕事から解放されない」と悩んでいるなら、ぜひ、試してみてください。

まとめ:換気をし、予定を書き出すという簡単な方法で劇的によく眠れる

この記事で紹介した「よく眠れる方法」は

  • 寝室の換気
  • 明日の予定を書き出す

です。
寝る前のわずかな時間で取り組め、個人差はありますが、集中力も高まります。

ただし、深刻な不眠は専門医へ相談しましょう。

 

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