でも、イソフラボンは摂りすぎるとよくないという話も見かけます。
妊活中は、豆乳やイソフラボンサプリを避けた方がいいのでしょうか？
注意したいのは、イソフラボンを強化したサプリや健康食品を、自己判断で上乗せして摂ることです。
妊活中は「大豆は良い・悪い」と単純に考えず、食事全体とサプリの成分量を見ながら調整しましょう。
妊活中は、食べ物やサプリメントの情報が気になりやすい時期です。
「豆乳は妊活にいい」
「納豆や豆腐を食べた方がいい」
「イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする」
「でも、摂りすぎると逆効果らしい」
このように、良い情報と不安になる情報の両方を見かけて、迷ってしまう人も多いと思います。
先に結論を言うと、納豆・豆腐・味噌汁などの大豆食品を、普段の食事として食べることまで怖がる必要はありません。
一方で、イソフラボンを強化したサプリメントや健康食品を、自己判断でいくつも重ねて摂る場合は注意が必要です。
妊活中の栄養は、ひとつの成分だけで考えるより、食事全体のバランスや、サプリメントの成分の重複を見ながら考えることが大切です。
この記事では、妊活中のイソフラボンについて、大豆食品とサプリの違い、摂取目安、注意したい摂り方、妊活サプリとの付き合い方を整理します。
妊活フォーラム編集部
妊活・不妊治療に向き合う夫婦の「仕事」「お金」「夫婦関係」「男性妊活」の悩みを、当事者目線で整理しています。医療的な判断ではなく、治療を続けるための生活上の工夫や考え方を中心に発信しています。
妊活中にイソフラボンは避けた方がいい？
妊活中にイソフラボンを避けた方がいいのか、不安になる人は少なくありません。
イソフラボンは、大豆に含まれる成分としてよく知られています。
女性ホルモンに似た働きをすることがあると説明されることもあり、妊活や美容、更年期対策の文脈で紹介されることがあります。
ただ、ここで大切なのは、大豆食品そのものと、イソフラボンを強化したサプリメントや健康食品を分けて考えることです。
大豆食品そのものを怖がりすぎなくていい
納豆、豆腐、味噌汁、きなこ、おから、豆乳などは、日本の食生活になじみのある大豆食品です。
これらを普段の食事の中で食べることまで、過度に不安になる必要はありません。
食品安全委員会や厚生労働省の情報でも、長い食経験のある大豆や大豆由来食品そのものを問題にしているわけではなく、通常の食生活に大豆イソフラボンだけを上乗せして摂取する場合の安全性が評価されています。
つまり、妊活中だからといって、納豆や豆腐をすべて避ける必要はありません。
問題にしたいのは、食事に加えて、イソフラボンを強化したサプリや健康食品を自己判断で足していくことです。
注意したいのは「サプリや健康食品での上乗せ摂取」
イソフラボンを強化したサプリメントや健康食品は、通常の食事よりも、特定の成分を効率よく摂れるように作られていることがあります。
そのため、納豆や豆腐、豆乳を摂っているうえに、さらにイソフラボンサプリを重ねると、気づかないうちに摂取量が多くなることがあります。
妊活中は、「良さそうだから多めに摂る」よりも、必要な成分を、必要な範囲で、重複しすぎないように摂るという考え方が大切です。
大豆イソフラボンとは
大豆イソフラボンは、大豆に含まれる成分の一つです。
体内で女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることがあるため、健康食品や美容系のサプリメントでもよく見かけます。
ただし、妊活中に考えたいのは、「イソフラボンは良いか悪いか」という単純な話ではありません。
大豆食品として食べるのか、サプリメントで濃縮された形で摂るのか。
毎日どのくらい摂っているのか。
他のサプリにも似た成分が入っていないか。
妊娠の可能性がある時期なのか。
治療中で薬を使っているのか。
こうした条件によって、考え方は変わります。
女性ホルモンに似た働きをすることがある成分
大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンに似た働きをすることがある成分として知られています。
そのため、「妊活に良さそう」と考える人もいます。
一方で、女性ホルモンに関わる成分だからこそ、サプリメントなどで自己判断で多く摂ることには注意が必要です。
大切なのは、イソフラボンを怖がりすぎることではありません。
通常の食事と、成分を強化した健康食品を分けて考えることです。
納豆・豆腐・味噌・豆乳などに含まれる
大豆イソフラボンは、さまざまな大豆食品に含まれています。
- 納豆
- 豆腐
- 味噌
- 豆乳
- きなこ
- おから
- 油揚げ
- 厚揚げ
これらは、たんぱく質や食物繊維なども含む食品です。
妊活中の食事では、特定の食品だけを良い・悪いと決めつけるのではなく、全体のバランスの中で考えることが大切です。
たとえば、朝に納豆ごはんを食べる、味噌汁に豆腐を入れる、たんぱく質源の一つとして豆腐を使う、という程度であれば、通常の食生活の範囲として考えやすいでしょう。
食品安全委員会が示す摂取目安
大豆イソフラボンについては、食品安全委員会が摂取目安を示しています。
ここでは、数値だけを見て怖がるのではなく、「何を対象にした目安なのか」を理解することが大切です。
一日摂取目安量の上限は70〜75mg/日
食品安全委員会は、大豆イソフラボンアグリコンとしての安全な一日摂取目安量の上限を、70〜75mg/日としています。
これは、大豆食品を含めた一日の摂取量についての考え方です。
ただし、この数値を少し超えたらすぐに危険という意味ではありません。
食品安全委員会のQ&Aでは、安全な一日摂取目安量の上限値は、毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値として説明されています。
そのため、ある日に納豆や豆腐を多めに食べたからといって、すぐに不安になる必要はありません。
特定保健用食品などからの上乗せは30mg/日が上限
食品安全委員会は、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限を、30mg/日としています。
ここでいう「上乗せ」とは、通常の食事に加えて、特定保健用食品や健康食品などから追加で摂ることを指します。
妊活中に特に注意したいのは、この上乗せ摂取です。
たとえば、毎日の食事で納豆、豆腐、味噌汁、豆乳を摂っている人が、さらにイソフラボンを強化したサプリを飲む場合は、合計量が多くなっていないか確認した方が安心です。
上限を一時的に超えたらすぐ危険という意味ではない
摂取目安量を見ると、「昨日、豆乳を飲みすぎたかも」「納豆と豆腐を同じ日に食べたから心配」と不安になる人もいるかもしれません。
でも、上限値は、長期的な平均摂取量として考えるものです。
一時的に大豆食品を多めに食べたからといって、すぐに健康被害が起きるという意味ではありません。
妊活中に大切なのは、1日の食事で一喜一憂することではなく、日常的に過剰な上乗せ摂取を続けていないかを見ることです。
妊活中に注意したい摂り方
妊活中に大豆食品を完全に避ける必要はありません。
ただし、次のような摂り方をしている場合は、一度見直してもよいかもしれません。
豆乳を毎日大量に飲む
豆乳は手軽に飲めるため、妊活中に取り入れている人も多いと思います。
豆乳そのものが悪いわけではありません。
ただし、「妊活に良いらしいから」と考えて、毎日何杯も飲むような摂り方は注意が必要です。
特に、食事でも納豆や豆腐、味噌汁をよく食べている人は、豆乳の量を決めておくと安心です。
豆乳を飲むなら、毎日大量に飲むのではなく、コップ1杯程度にする、毎日ではなく頻度を調整する、無調整豆乳と調整豆乳の違いを見るなど、自分の食事全体に合わせて考えましょう。
大豆食品に加えてイソフラボンサプリを重ねる
妊活中に注意したいのは、大豆食品を食べているうえに、イソフラボンサプリを重ねることです。
納豆、豆腐、味噌汁、豆乳などを日常的に摂っている人は、すでに食事から大豆イソフラボンを摂っています。
そこに、イソフラボンを強化したサプリメントを追加すると、摂取量が多くなることがあります。
サプリメントを使う場合は、パッケージや公式サイトで次の点を確認しましょう。
- 大豆イソフラボンの量
- 1日の摂取目安量
- 他のサプリとの成分の重複
- 妊娠中・妊娠の可能性がある人への注意書き
- 医師に相談する必要があるケース
複数の美容・妊活サプリを同時に使う
妊活中は、葉酸、鉄、ビタミンD、亜鉛、マカ、イソフラボンなど、さまざまなサプリメントが気になるかもしれません。
ただ、複数のサプリメントを同時に使うと、成分が重複することがあります。
たとえば、妊活サプリ、美容サプリ、更年期向けサプリ、プロテイン、健康食品を併用している場合、気づかないうちに同じ成分を多く摂っていることがあります。
サプリは「種類が多いほど安心」ではありません。
必要なものを絞り、成分量を確認して使うことが大切です。
月経周期の変化をサプリだけのせいにしない
豆乳やイソフラボンサプリを摂り始めた時期に、月経周期が変わると、「これが原因かもしれない」と不安になることがあります。
ただし、月経周期の変化には、さまざまな要因があります。
- ストレス
- 睡眠不足
- 体重の変化
- 運動量の変化
- 薬の影響
- 排卵の状態
- 年齢による変化
- 病気やホルモンの状態
イソフラボンだけが原因とは限りません。
月経周期の乱れが続く場合や、排卵が大きく遅れる場合、不正出血がある場合は、自己判断せず婦人科や不妊治療クリニックに相談しましょう。
妊活中の大豆食品との付き合い方
妊活中の大豆食品は、怖がりすぎる必要はありません。
ただし、良いものだからといって、同じ食品ばかりに偏るのもおすすめしません。
ここでは、妊活中に大豆食品と付き合うための現実的な考え方を整理します。
納豆・豆腐・味噌汁は食事の一部として考える
納豆、豆腐、味噌汁は、普段の食事に取り入れやすい大豆食品です。
これらを食べること自体を、過度に心配する必要はありません。
ただし、毎食のように大豆食品ばかりにする必要もありません。
妊活中の食事は、たんぱく質、野菜、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを全体で考えることが大切です。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、たんぱく質源をいくつか組み合わせながら、偏りすぎないようにしましょう。
豆乳は量を決めて飲む
豆乳を飲む場合は、量を決めておくと安心です。
「妊活に良さそうだから」と何杯も飲むより、コップ1杯程度にする、毎日ではなく食事内容に合わせるなど、無理のない範囲で考えましょう。
また、調整豆乳には砂糖が含まれるものもあります。
甘い飲み物として毎日たくさん飲んでいる場合は、糖分の摂取量も確認しておくとよいでしょう。
サプリを使うなら成分量を確認する
イソフラボンを含むサプリメントを使う場合は、まず成分表示を確認しましょう。
見るポイントは、次の通りです。
- 大豆イソフラボンの含有量
- アグリコン換算量の表示
- 1日の摂取目安量
- 他のサプリとの重複
- 妊娠中・妊娠の可能性がある人への注意
- 服薬中の人への注意
表示を見てもよく分からない場合は、無理に自己判断しなくて大丈夫です。
不妊治療中の人は、飲んでいるサプリのパッケージや写真をクリニックに持参し、医師や薬剤師に確認してもらうと安心です。
不安がある時は医師・薬剤師に相談する
妊活中は、少しの変化でも不安になりやすいものです。
「豆乳を飲んだから排卵が遅れたのかな」
「サプリをやめた方がいいのかな」
「妊娠していたら影響があるのかな」
このように心配になる場合は、ひとりで抱え込まず、医師や薬剤師に相談しましょう。
特に、次のような場合は相談をおすすめします。
- 不妊治療中で薬を使っている
- 月経周期の乱れが続いている
- 排卵が大きく遅れている
- 妊娠の可能性がある
- 複数のサプリを併用している
- 持病がある
- 薬を服用している
妊活中の栄養は「単一成分」より全体で考える
妊活中は、どうしても「これを摂ればいい」という情報に目が向きやすくなります。
でも、妊活中の栄養は、単一成分だけで考えるより、食事全体で整えることが大切です。
イソフラボンだけを増やせばよいわけではありません。
葉酸だけを摂れば十分というわけでもありません。
サプリをたくさん飲めば安心というわけでもありません。
食事を基本にしながら、不足しやすいものを必要に応じて補う。
この考え方が、妊活中には合っています。
葉酸は公的情報を確認する
妊活中の栄養で、よく話題になるのが葉酸です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性について、通常の食事に加えて、葉酸を400µg/日摂取することが望まれると説明されています。
葉酸は、神経管閉鎖障害のリスク低減との関係で、公的情報でも案内されています。
ただし、葉酸も「飲めば妊娠する」というものではありません。
また、サプリメントは摂りすぎにも注意が必要です。
妊活サプリを使う場合は、葉酸の量だけでなく、鉄、ビタミンD、亜鉛、イソフラボンなど、他の成分も確認しましょう。
サプリは食事の補助として使う
サプリメントは、食事だけでは不足しやすい栄養を補うためのものです。
忙しくて食事が乱れやすい人、つわりや体調不良で食べにくい人、医師から補充をすすめられている人にとって、役立つ場合があります。
一方で、サプリは食事の代わりではありません。
妊活中は、サプリを足す前に、普段の食事を少し見直してみることも大切です。
- 朝食を抜く日が多くないか
- たんぱく質が不足していないか
- 甘い飲み物が多くないか
- 野菜や果物が極端に少なくないか
- 極端な糖質制限や脂質制限をしていないか
- 複数のサプリを重ねていないか
妊娠を保証する表現には注意する
妊活中は、「これで妊娠できた」「これを飲めば妊娠しやすくなる」という言葉に心が動きやすいです。
でも、妊娠には年齢、排卵、卵管、子宮、精子、生活習慣、治療内容、原因不明の要素など、さまざまな要因が関係します。
特定の食品やサプリだけで、妊娠が保証されるわけではありません。
サプリを選ぶ時は、次のような表現に注意しましょう。
- 必ず妊娠する
- 不妊が治る
- これだけで妊活完了
- 飲めば卵子の質が上がる
- 飲めば精子が改善する
- 医師に相談しなくても安心
こうした強い言葉よりも、成分量が分かりやすく、注意事項がきちんと書かれているものを選ぶ方が安心です。
妊活中のイソフラボンでよくある質問
まとめ：大豆食品は怖がりすぎず、サプリの上乗せ摂取に注意しよう
妊活中にイソフラボンの情報を見ると、不安になることがあります。
でも、納豆、豆腐、味噌汁などの大豆食品を、通常の食事として食べることまで怖がる必要はありません。
注意したいのは、イソフラボンを強化したサプリメントや健康食品を、自己判断で上乗せして摂ることです。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンアグリコンとしての安全な一日摂取目安量の上限を70〜75mg/日、特定保健用食品としての上乗せ摂取量の上限を30mg/日としています。
ただし、これらの数値は、一時的に超えたらすぐ危険という意味ではなく、長期的な平均摂取量として考えるものです。
妊活中は、ひとつの成分だけに期待しすぎず、食事全体を整えながら、必要に応じてサプリを使う姿勢が大切です。
- 納豆・豆腐・味噌汁などの大豆食品は怖がりすぎなくてよい
- 注意したいのは、イソフラボンを強化したサプリや健康食品
- 豆乳は毎日大量に飲まず、量を決めて取り入れる
- 複数のサプリを併用する時は成分の重複を見る
- 月経周期の乱れをサプリだけのせいにしない
- 不安がある時は医師・薬剤師に相談する
妊活中は、「良い」と聞いたものを全部取り入れたくなる時期です。
でも、体に入れるものは、多ければ多いほど安心というわけではありません。
大豆食品は食事の一部として上手に取り入れ、サプリメントは成分量を確認しながら、必要な範囲で使っていきましょう。
