痩せすぎは不妊の原因になる？妊活中に見直したいBMI・栄養・体づくり

1年前に妊活をはじめました。
体に良いと思って、ファスティングや運動、食事制限にも取り組んできました。
以前よりスリムな体型を維持できていると思います。
でも、なかなか妊娠できません。
痩せすぎが妊活に影響することはあるのでしょうか？

痩せているから必ず不妊になる、とは言えません。
ただし、体重が少なすぎる状態や栄養不足が続くと、月経不順や排卵の乱れにつながることがあります。
妊娠を目指すなら、痩せれば痩せるほど良いのではなく、自分に合った健康的な体重を目指すことが大切です。
この記事では、痩せすぎと妊活の関係、BMI、食事、筋肉量、受診の目安について整理します。

妊活を始めると、体に良いことをしたくなります。

野菜中心の食事にする。

油を避ける。

甘いものを控える。

ファスティングをする。

スムージーに置き換える。

ランニングやヨガを頑張る。

どれも、健康のために始めたことかもしれません。

しかし、妊活中に気をつけたいのは、ヘルシーに見える生活が、いつの間にか栄養不足につながっていないかという点です。

特に、体重が少なすぎる方、月経が不規則な方、食事量を減らしすぎている方は、一度、体づくりを見直してみる必要があります。

妊娠を目指す体に必要なのは、ただ細い体ではありません。

体を冷やさず、月経が整い、必要な栄養が届き、妊娠後の赤ちゃんの成長も支えられる体です。

この記事では、妊活中の痩せすぎについて、過度に不安をあおらず、現実的に見直したいポイントをまとめます。

そんな方に向けて、妊娠を目指すための健康的な体重・栄養・筋肉量の考え方を紹介します。

痩せすぎは妊活に影響する？

まず大切なのは、痩せているから必ず妊娠できない、というわけではないということです。

体型だけで妊娠のしやすさが決まるわけではありません。

妊娠には、年齢、排卵、卵管、子宮、精子、生活習慣、ストレス、持病など、さまざまな要因が関わります。

ただし、体重が少なすぎる状態や栄養不足が続いている場合、月経不順や排卵の乱れにつながることがあります。

妊活中は「痩せれば痩せるほど良い」のではなく、妊娠を目指す体に必要なエネルギーと栄養をしっかり届けることが大切です。

痩せている＝不妊ではない

痩せている方が全員、不妊になるわけではありません。

もともと細身でも、月経が整っていて、体調が安定していて、妊娠・出産する方もいます。

そのため、体重だけを見て過度に不安になる必要はありません。

一方で、次のような状態がある場合は注意が必要です。

こうしたサインがある場合は、単なる体型の問題ではなく、体がエネルギー不足になっている可能性があります。

栄養不足や月経不順には注意

体は、生命を維持するためにエネルギーを使います。

食事量が少なすぎたり、運動量が多すぎたりすると、体は妊娠よりも生命維持を優先します。

その結果、月経が乱れたり、排卵が起こりにくくなったりすることがあります。

「ヘルシーな食事をしているつもり」でも、実際にはエネルギーやタンパク質、脂質、鉄、亜鉛、ビタミン類が不足していることもあります。

妊活中は、食べる量を減らすことより、必要な栄養をきちんと摂ることを意識しましょう。

妊活中に見直したいBMIと標準体重

体重の目安としてよく使われるのが、BMIです。

BMIは、肥満度を示す国際的な指標です。

日本では、BMI18.5未満は低体重、18.5以上25未満は普通体重、25以上は肥満の目安とされています。

BMI18.5未満は低体重の目安

BMI18.5未満は、一般的に「低体重」または「やせ」とされます。

妊活中にBMI18.5未満の場合は、体重だけでなく、月経、体調、食事内容、運動量も合わせて見直してみましょう。

特に、体重が少ないうえに月経不順がある場合は、婦人科で相談することをおすすめします。

「細いのは良いこと」と思われがちですが、妊娠を目指す体にとっては、エネルギー不足が負担になることがあります。

BMI22は標準体重の目安

BMI22は、統計的に病気が少ないとされる標準体重の目安として使われます。

標準体重は、次の式で計算できます。

ただし、妊活中の理想体重は、BMIだけで決められるものではありません。

同じBMIでも、筋肉量、体脂肪率、月経の状態、体調、持病、これまでの体重変化によって意味は変わります。

BMI22を絶対の目標にする必要はありません。

大切なのは、数字だけでなく、体がきちんと機能しているかを見ることです。

数字だけでなく月経・体調も見る

妊活中に体重を見直すときは、次のようなサインも確認しましょう。

BMIが低くても月経が整っている方もいます。

反対に、体重が大きく減っていなくても、食事制限や運動のしすぎで月経が乱れることもあります。

心配がある場合は、婦人科で相談しましょう。

間違ったヘルシー志向が妊活を遠ざけることも

妊活中は、健康に良いことをしたくなります。

それ自体は悪いことではありません。

ただし、過度なヘルシー志向が、かえって栄養不足につながることがあります。

特に、次のような習慣には注意が必要です。

ファスティングのしすぎ

ファスティングは、短期間の食事調整として紹介されることがあります。

しかし、妊活中に自己流で何度もファスティングを行うと、必要なエネルギーや栄養が不足することがあります。

特に、もともと痩せている方、月経不順がある方、貧血ぎみの方は注意が必要です。

妊娠を目指す体には、継続的な栄養補給が必要です。

「体をリセットする」つもりが、体に負担をかけていないか見直しましょう。

糖質・脂質の減らしすぎ

妊活中に、糖質や脂質を極端に避ける方もいます。

しかし、炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源です。

脂質も、ホルモンや細胞の材料になります。

もちろん、甘い飲み物や揚げ物ばかりの食事は見直した方がよいです。

でも、主食や良質な脂質まで極端に減らす必要はありません。

妊活中は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂ることが大切です。

スムージー置き換えのしすぎ

スムージーは、果物や野菜を手軽に摂れる便利なメニューです。

ただし、食事をスムージーだけに置き換える生活を続けると、タンパク質や脂質、鉄などが不足しやすくなります。

妊活中にスムージーを飲むなら、食事の代わりにしすぎないことが大切です。

飲む場合は、ヨーグルト、豆乳、ナッツ、きなこ、卵、チーズ、全粒パンなど、他の食品と組み合わせて、食事全体の栄養バランスを整えましょう。

運動のやりすぎ

適度な運動は、血流や体力づくりに役立ちます。

しかし、食事量が少ない状態で激しい運動を続けると、体はエネルギー不足になります。

ランニング、筋トレ、ヨガなどを頑張りすぎて、体重がさらに減っている場合は注意が必要です。

妊活中は、運動量と食事量のバランスを見直しましょう。

運動は「体重を減らすため」ではなく、「妊娠を目指す体力をつくるため」と考えるとよいです。

痩せすぎが気になる人の妊活中の食事

痩せすぎが気になる場合、ただたくさん食べればよいわけではありません。

過食や暴食で体重を増やそうとすると、胃腸に負担がかかったり、栄養バランスが偏ったりします。

妊活中に目指したいのは、健康的に標準体重へ近づくことです。

主食・主菜・副菜をそろえる

まず意識したいのは、主食・主菜・副菜をそろえることです。

痩せすぎの方は、食事量が少ないだけでなく、主食を避けていることもあります。

ごはんやパンを抜くと、エネルギー不足になりやすくなります。

妊活中は、主食も大切な栄養です。

毎食、少しでも主食を入れることから始めましょう。

タンパク質を毎食意識する

タンパク質は、筋肉、血液、ホルモン、卵子や精子の健康にも関わる大切な栄養素です。

痩せすぎの方は、食事量が少ないためにタンパク質も不足しやすいです。

毎食、タンパク質を含む食品を入れるようにしましょう。

朝食が軽くなりがちな方は、ゆで卵、ヨーグルト、納豆ごはん、チーズトーストなど、取り入れやすいものから始めてみましょう。

良質な脂質を避けすぎない

妊活中に「油は悪い」と思って避けすぎる方もいます。

しかし、脂質は体に必要な栄養素です。

ホルモンや細胞膜の材料にもなります。

揚げ物やスナック菓子を増やす必要はありませんが、良質な脂質は上手に取り入れましょう。

サラダだけで済ませるより、オリーブオイルや卵、ツナ、豆腐などを加えると、妊活中に必要な栄養を摂りやすくなります。

間食を上手に使う

太りたいのに太れない方は、一度にたくさん食べるのが苦手なこともあります。

その場合は、間食を上手に使いましょう。

間食は、甘いお菓子を食べる時間ではなく、栄養を補う時間として考えます。

食事量を急に増やすのが難しい方は、まず1日1回、栄養のある間食を足すところから始めてみましょう。

太りたい人は脂肪より筋肉を増やす意識を

「太りたいのに太れない」と悩む方もいます。

周囲に相談すると、「うらやましい」と言われてしまい、つらさを分かってもらえないこともあります。

でも、妊活中に痩せすぎが気になる方にとって、体重を増やすことは大切な課題です。

ただし、脂肪だけを増やそうとする必要はありません。

妊活中の体づくりでは、筋肉量を増やす意識も大切です。

筋トレはやさしく始める

筋肉量を増やすには、食事だけでなく、適度な筋トレも役立ちます。

ただし、痩せすぎの方が急に激しいトレーニングをすると、さらにエネルギー不足になることがあります。

まずは、無理のない筋トレから始めましょう。

毎日追い込む必要はありません。

週2〜3回、短時間から始めるだけでも十分です。

スクワットなど大きな筋肉を使う

体づくりで効率が良いのは、大きな筋肉を使う運動です。

太もも、お尻、背中などの筋肉を使うと、体全体の筋肉量を増やしやすくなります。

特にスクワットは、自宅で始めやすい運動です。

ただし、膝や腰に痛みがある方、妊娠の可能性がある方、治療中の方は、無理をせず医師や専門家に相談してください。

睡眠と休息も大切

筋肉を増やすには、運動だけでなく睡眠と休息も大切です。

筋肉は、運動中ではなく、休んでいる間に修復されます。

睡眠不足が続くと、食欲、ホルモンバランス、疲労回復にも影響します。

妊活中は、食事、運動、睡眠をセットで考えましょう。

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サプリメントを使う前に確認したいこと

痩せすぎが気になると、「太るサプリ」「栄養吸収を助けるサプリ」などが気になるかもしれません。

しかし、妊活中にサプリメントを使う場合は注意が必要です。

広告の言葉だけで判断せず、成分や安全性を確認しましょう。

妊活中、妊娠の可能性がある時期、治療中の場合は、医師や薬剤師に相談してから選ぶ方が安心です。

基本は、食事から栄養を摂ることです。

サプリメントは、食事の代わりではなく、足りない部分を補うものとして考えましょう。

受診した方がよいサイン

痩せすぎが気になる場合でも、すぐに病院へ行くべきか迷う方もいると思います。

次のようなサインがある場合は、婦人科や内科で相談することをおすすめします。

月経が止まった

妊活中に月経が止まった場合は、早めに婦人科で相談しましょう。

体重減少、過度な運動、ストレス、ホルモンの乱れなどが関係していることがあります。

「そのうち戻るだろう」と放置しないことが大切です。

BMI18.5未満で妊活中

BMI18.5未満で妊活中の場合は、月経が整っているか、栄養状態に問題がないかを確認しましょう。

特に、なかなか妊娠しない、月経不順がある、体調不良がある場合は、婦人科で相談すると安心です。

急に体重が減った

意図せず急に体重が減った場合は、妊活以前に体の不調が隠れていることがあります。

食欲がない、下痢が続く、動悸がある、疲れやすい、気分が落ち込むなどの症状がある場合は、内科などで相談しましょう。

食事制限がやめられない

妊活のために始めた食事管理が、いつの間にか強いストレスになっていることもあります。

体重が増えるのが怖い。

食べることに罪悪感がある。

食事のルールを破ると不安になる。

このような状態がある場合は、一人で抱え込まないでください。

婦人科、心療内科、管理栄養士、カウンセラーなど、専門家に相談することも大切です。

よくある質問

痩せすぎだと妊娠できませんか？

痩せすぎだから必ず妊娠できない、というわけではありません。ただし、体重が少なすぎる状態や栄養不足が続くと、月経不順や排卵の乱れにつながることがあります。妊活中にBMI18.5未満、月経不順、体調不良がある場合は、婦人科で相談しましょう。

BMIはいくつを目指せばいいですか？

BMI18.5未満は低体重、18.5以上25未満は普通体重の目安です。BMI22は標準体重の目安として使われますが、妊活中の理想体重は体質や月経の状態、筋肉量、持病などによって変わります。数字だけで判断せず、体調や月経も合わせて見ましょう。

妊活中にファスティングをしてもいいですか？

妊活中に自己流で頻繁にファスティングを行うことはおすすめしません。必要なエネルギーや栄養が不足し、月経や体調に影響することがあります。特に痩せ気味の方や月経不順がある方は注意が必要です。

スムージーは妊活に悪いですか？

スムージー自体が悪いわけではありません。ただし、食事をスムージーだけに置き換えすぎると、タンパク質や脂質、鉄などが不足しやすくなります。妊活中は、スムージーを食事の一部として取り入れ、主食・主菜・副菜をそろえることが大切です。

太りたいのに太れません。どうすればいいですか？

一度にたくさん食べるのが難しい場合は、栄養のある間食を増やしましょう。おにぎり、卵、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、バナナ、豆乳などがおすすめです。また、筋肉量を増やすために、無理のない筋トレを取り入れるのもよい方法です。

妊活中に筋トレしてもいいですか？

無理のない範囲の筋トレは、体力づくりや筋肉量アップに役立ちます。ただし、妊娠の可能性がある時期、治療中、体調不良がある場合は無理をしないでください。心配がある場合は医師に相談しましょう。

まとめ：妊活中は「痩せる」より「妊娠を支える体づくり」を大切に

痩せているから必ず不妊になるわけではありません。

ただし、痩せすぎや栄養不足が続くと、月経不順や排卵の乱れにつながることがあります。

妊活中は、痩せれば痩せるほど良いのではありません。

大切なのは、妊娠を目指す体に必要なエネルギーと栄養を届けることです。

「美しい体」と「妊娠を支える体」は、必ずしも同じではありません。

妊活中は、体重を減らすことだけを目標にせず、月経が整い、体が冷えにくく、疲れにくく、必要な栄養が届く体を目指しましょう。

太りたいのに太れない方も、焦る必要はありません。

まずは、食事を整え、間食を上手に使い、無理のない筋トレと睡眠を大切にすることから始めてみましょう。

心配な症状がある場合は、一人で悩まず、婦人科や管理栄養士など専門家に相談してください。

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