コーヒーや甘いもの、ファストフードなど、何をどこまで控えればいいのか分からず不安です。
ただし、妊娠しやすい体づくりを考えるなら、控えたい食品や、摂る頻度を減らしたい食品はあります。
特に見直したいのは、ファストフード、菓子パン、スナック菓子、揚げ物、砂糖入り清涼飲料水などです。
この記事では、妊活中の食事で気をつけたいポイントを、無理なく続けられる形で整理します。
妊活中に「食べてはいけないもの」は本当にある？
妊活を始めると、食事のことが気になりますよね。
「コーヒーは飲んだらダメ？」
「甘いものは妊娠に悪い？」
「ファストフードは食べてはいけない？」
「何を食べれば妊娠しやすくなるの？」
このように、不安になる人は多いと思います。
まず大前提として、妊活中だからといって、特定の食品を一口食べただけで妊娠できなくなるわけではありません。
「食べてはいけない」と考えすぎると、食事そのものがストレスになります。
妊活中の食事は、完璧を目指す必要はありません。
ただし、妊娠しやすい体づくりや健康管理のために、できるだけ控えたい食品はあります。
この記事では、妊活中に見直したい食品と、無理なく食事を整えるコツを紹介します。
妊活中にまず見直したいのは「ファストフード」と「加工食品」
妊活中の食事でまず見直したいのは、ファストフードや加工食品の頻度です。
忙しいと、つい頼ってしまいますよね。
仕事帰りにハンバーガーを買う。
昼食をコンビニの菓子パンで済ませる。
疲れている日は揚げ物のお惣菜を選ぶ。
小腹が空いたらスナック菓子を食べる。
どれも、現代の生活では珍しいことではありません。
ただ、妊活中の体づくりを考えるなら、こうした食品の頻度は少しずつ減らしたいところです。
ファストフードの摂りすぎは妊娠までの期間に影響する可能性がある
妊娠前の食事と妊娠までの期間について調べた研究では、妊娠前にファストフードを多く食べていた人ほど、妊娠までの期間が長くなる傾向が報告されています。
また、果物の摂取が少ない人も、妊娠までの期間が長くなる傾向が示されています。
もちろん、ファストフードを食べたから必ず妊娠しにくくなる、という意味ではありません。
ただし、妊活中の食事を整えるうえで、ファストフードの頻度を見直すことには意味があります。
- ファストフードを週に何度も食べている
- 昼食が菓子パンやカップ麺になりがち
- 夕食を揚げ物やお惣菜だけで済ませることが多い
- 甘い飲み物を毎日のように飲んでいる
- 野菜や果物をあまり食べていない
このような食生活が続いているなら、いきなり全部やめるのではなく、まずは回数を減らすことから始めましょう。
妊活中に控えたい「トランス脂肪酸」とは？
妊活中に特に意識したいものの一つが、トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、脂質を構成する脂肪酸の一種です。
天然にも存在しますが、マーガリンやショートニングなどを作る過程や、植物油を加工する過程で生じるものもあります。
トランス脂肪酸は、摂りすぎると心血管疾患などの健康リスクとの関連が指摘されています。
そのため、世界的にも工業的に作られるトランス脂肪酸を減らす取り組みが進められています。
ただし、日本人の平均的な摂取量は、WHOの目標基準を下回っているとされています。
つまり、普通の食生活をしている人が過度に怖がりすぎる必要はありません。
トランス脂肪酸を含むことがある食品
トランス脂肪酸は、食品の種類や製造方法によって含有量が異なります。
一般的に、次のような食品は、頻度を見直したい食品です。
- マーガリンを多く使った食品
- ショートニングを使った菓子パン
- クッキーやビスケット
- スナック菓子
- ドーナツ
- 市販の揚げ菓子
- ファストフードの揚げ物
- 一部の冷凍食品や加工食品
- コーヒーフレッシュ
もちろん、これらを一切食べてはいけないわけではありません。
ただ、毎日のように食べている場合は、少しずつ回数を減らすことをおすすめします。
食品表示で見ておきたい言葉
食品を選ぶ時は、原材料表示を見る習慣をつけましょう。
次のような表示がある食品は、頻度を意識して選ぶと良いです。
- マーガリン
- ショートニング
- 加工油脂
- 植物油脂
- ファットスプレッド
ただし、「植物油脂」と書かれているから必ず悪い、という意味ではありません。
食品表示だけでトランス脂肪酸の量を正確に判断するのは難しいです。
そのため、神経質に避けるよりも、菓子パン、揚げ物、スナック菓子、ファストフードなどを食べる頻度全体を見直す方が現実的です。
妊活中にコーヒーは飲んでもいい？
妊活中に避けるべきものとして、よく話題になるのがコーヒーです。
コーヒーに含まれるカフェインを心配する人は多いですよね。
結論から言うと、妊活中でもコーヒーを絶対に飲んではいけないわけではありません。
カフェインは、摂りすぎると睡眠に影響したり、動悸や不安感につながったりすることがあります。
特に、次のような人はカフェイン量を見直してみましょう。
- 午後にコーヒーを飲むと眠れなくなる
- コーヒーを飲むと動悸がする
- 1日に何杯もコーヒーを飲んでいる
- エナジードリンクもよく飲む
- 妊娠の可能性がある時期もカフェイン量を気にしていない
妊活中は、妊娠初期と気づかずに過ごす時期もあります。
そのため、日頃からカフェイン量を意識しておくと安心です。
コーヒーが好きな人は、無理にゼロにするのではなく、次のような工夫を取り入れてみましょう。
- 1日1〜2杯程度にする
- 午後以降は控える
- デカフェを取り入れる
- エナジードリンクと併用しない
- 砂糖やコーヒーフレッシュを入れすぎない
カフェインを気にしてブラックコーヒーを我慢している一方で、砂糖入りのカフェラテやコーヒーフレッシュをたくさん使っている場合は、そちらも見直したいところです。
妊活中に控えたい食品一覧
ここからは、妊活中に「絶対NG」ではないものの、頻度を減らしたい食品を整理します。
ファストフード
ハンバーガー、フライドポテト、フライドチキンなどのファストフードは、脂質や塩分が多くなりがちです。
忙しい時に便利ですが、妊活中の体づくりを考えるなら、毎週何度も食べる習慣は見直したいところです。
食べるなら、
- セットのポテトをサラダに変える
- 甘いドリンクを水やお茶に変える
- 揚げ物より焼き物を選ぶ
- 食べる回数を週1回以下にする
など、小さな工夫から始めましょう。
菓子パン・惣菜パン
菓子パンや惣菜パンは、忙しい朝や昼食に便利です。
しかし、糖質や脂質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすい食事になりがちです。
特に、クリーム入りのパン、デニッシュ、ドーナツ、揚げパンなどは、毎日の主食にするにはおすすめしにくい食品です。
食べるなら、ゆで卵、ヨーグルト、サラダ、スープなどを一緒に加えて、栄養バランスを整えましょう。
スナック菓子・クッキー・ビスケット
スナック菓子やクッキー、ビスケットは、つい手が伸びやすい食品です。
ただし、脂質や糖質が多く、食べすぎると栄養バランスが崩れやすくなります。
間食をするなら、
- ナッツ
- ヨーグルト
- 果物
- ゆで卵
- チーズ
- 干し芋
など、栄養も摂れるものに置き換えるのがおすすめです。
揚げ物の食べすぎ
揚げ物は、油の質や調理後の時間によっても体への負担が変わります。
特に、時間が経った揚げ物や、何度も使われた油で揚げた食品は、頻繁に食べるのは避けたいところです。
揚げ物が好きな人は、完全にやめるのではなく、
- 週に食べる回数を決める
- 家で揚げる時は新しい油を使う
- 揚げ物の日は野菜や味噌汁を足す
- 揚げ物だけで食事を終えない
という形で調整しましょう。
砂糖入り清涼飲料水
妊活中に意外と見落としがちなのが、砂糖入りの飲み物です。
- ジュース
- 炭酸飲料
- 甘いカフェラテ
- 加糖ミルクティー
- スポーツドリンク
- エナジードリンク
これらは、飲み物なので軽く考えがちですが、糖分を多く含むものもあります。
血糖値の乱れは、体づくりやホルモンバランスを考えるうえでも見直したいポイントです。
普段の飲み物は、水、白湯、麦茶、ルイボスティー、無糖のお茶などに変えていくと良いでしょう。
妊活中に増やしたい食べ物
妊活中の食事では、「何を避けるか」だけでなく、「何を増やすか」も大切です。
ただし、特定の食べ物だけを食べれば妊娠しやすくなるわけではありません。
基本は、バランスの良い食事です。
たんぱく質
卵子や精子、ホルモン、血液、筋肉など、体をつくる材料になるのがたんぱく質です。
妊活中は、毎食少しずつたんぱく質を意識しましょう。
- 卵
- 魚
- 鶏肉
- 赤身肉
- 大豆製品
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
パンだけ、麺だけ、おにぎりだけの食事が多い人は、たんぱく質を一品足すことから始めてみてください。
野菜と果物
野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分などが含まれています。
妊活中は、毎食に野菜を少しずつ加えることを意識しましょう。
果物も、食べすぎには注意しつつ、間食として取り入れるのはおすすめです。
たとえば、
- 朝食にバナナやキウイを足す
- 昼食にサラダや具だくさん味噌汁を加える
- 夕食に緑黄色野菜を入れる
- お菓子の代わりに果物を食べる
といった形なら、無理なく続けやすいです。
良質な油
油はすべて悪者ではありません。
脂質は体に必要な栄養素です。
大切なのは、油の量と質を考えることです。
魚に含まれるDHAやEPA、ナッツ類、オリーブオイルなどを上手に取り入れましょう。
一方で、揚げ物や加工食品から脂質を摂りすぎている場合は、まずそこを見直す方が効果的です。
葉酸・鉄・亜鉛などを含む食品
妊活中は、葉酸、鉄、亜鉛、ビタミンDなどの栄養素も意識したいところです。
- 葉酸：緑黄色野菜、枝豆、ブロッコリーなど
- 鉄：赤身肉、レバー、あさり、小松菜など
- 亜鉛：牡蠣、牛肉、卵、ナッツ類など
- ビタミンD：魚、きのこ類、卵など
食事が基本ですが、葉酸などは必要に応じてサプリメントを活用する方法もあります。
ただし、サプリは食事の代わりではありません。
「食事を整えたうえで、不足しやすい栄養素を補うもの」と考えると良いです。
妊活中の食事は「完璧」より「続けられる」が大切
妊活中の食事で、いちばん避けたいのは、完璧を目指しすぎて疲れてしまうことです。
「これは食べちゃダメ」
「あれも体に悪い」
「外食したら妊娠できないかも」
「甘いものを食べた自分はダメ」
このように考えすぎると、食事がストレスになります。
ストレスを抱えながら続ける食事改善は、長続きしません。
たとえば、次のような小さな改善で大丈夫です。
- 週3回のファストフードを週1回にする
- 菓子パンだけの朝食にゆで卵を足す
- 甘い飲み物を無糖のお茶に変える
- お菓子を毎日から週末だけにする
- 夕食に味噌汁や野菜を足す
- 揚げ物の日を減らす
- 食品表示を見る習慣をつける
こうした小さな積み重ねが、体づくりにつながります。
妊活中に食べてはいけないものQ&A
A1. 一口食べただけで妊娠に悪影響が出るような食品がたくさんあるわけではありません。ただし、ファストフード、菓子パン、スナック菓子、揚げ物、砂糖入り清涼飲料水などは、頻度を見直したい食品です。禁止ではなく、控える・減らすという考え方がおすすめです。
A2. 妊活中でもコーヒーを絶対に飲んではいけないわけではありません。ただし、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。眠れなくなる、動悸がする、1日に何杯も飲むという人は、量や時間帯を見直し、デカフェを取り入れるのも良い方法です。
A3. トランス脂肪酸は、摂りすぎに注意したい脂質です。過度に怖がる必要はありませんが、ファストフード、菓子パン、スナック菓子、クッキー、揚げ物などを毎日のように食べている場合は、頻度を減らすことをおすすめします。
A4. 甘いものを完全にやめる必要はありません。ただし、毎日たくさん食べる、甘い飲み物を習慣的に飲む、食事代わりにお菓子を食べるという場合は見直しましょう。果物やヨーグルト、ナッツなどに置き換えるのもおすすめです。
A5. サプリは食事の代わりではありません。妊活中の基本は、バランスのよい食事です。そのうえで、葉酸など食事だけでは不足しやすい栄養素を補う目的でサプリを活用するのは一つの方法です。
まとめ：妊活中は「食べてはいけない」より「頻度を見直す」
妊活中に食べてはいけないものを気にしすぎると、食事が怖くなってしまいます。
でも、妊活中の食事で大切なのは、何かを完全に禁止することではありません。
体に負担をかけやすい食品の頻度を減らし、必要な栄養を少しずつ増やすことです。
この記事のポイントをまとめます。
- 妊活中に「絶対に食べてはいけないもの」がたくさんあるわけではない
- ファストフードや加工食品の頻度は見直したい
- トランス脂肪酸は摂りすぎに注意したい脂質
- 菓子パン、スナック菓子、揚げ物、砂糖入り飲料は控えめにする
- コーヒーは飲みすぎに注意しながら楽しめばよい
- たんぱく質、野菜、果物、良質な油を意識する
- 食事改善は完璧より続けることが大切
妊活中の食事は、あなたを責めるためのものではありません。
体を整え、心を少しでも穏やかにするためのものです。
まずは、今日の食事に野菜を一品足す。
甘い飲み物をお茶に変える。
菓子パンだけの朝食に卵を足す。
そんな小さな一歩からで大丈夫です。
できることから、無理なく続けていきましょう。
おまけ：妊活中の食事を整えたい人に読んでほしい記事
妊活中の食事は、食べ物だけでなく、飲み物や栄養素の考え方も大切です。
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